Higjiena e gjumit: 3 ndryshime të vogla që i vërtetojnë studimet

TIRANË — Orët kalojnë në rrjete sociale, syzet e kafeve hidhen në orët e vona të mbrëmjes, dhe në orën 2 të natës truri ende rrotullohet. Mëngjesi vjen me alarm — dhe me ndjenjën se gjumi ishte punë e papërfunduar. Nuk bëhet fjalë për dembelizëm, por për një zinxhir zakonesh që shkenca i ka vëzhguar me kujdes që nga vitet 1970.

Koncepti i "higjienës së gjumit" u zhvillua në fund të viteve 1970 si metodë për të ndihmuar njerëzit me pagjumësi të lehtë deri në mesatare, sipas përmbledhjes që ofron Wikipedia mbi praktikat behaviorale dhe mjedisore. Që atëherë, klinicistët e kanë përdorur atë si mjet vlerësimi — jo vetëm për pagjumsinë, por edhe për gjendje si depresioni. Çelësi: gjumi i mirë nuk është thjesht numër orësh, por cilësi e vazhdueshme pa ndërprerje.

Sa orë? CDC tregon kufijtë

Qendrat Amerikane për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) e ndajnë nevojën ditore për gjumë sipas moshës. Rekomandimi për të rriturit: 7 deri në 8 orë gjumë natën. Por këto orë duhen marrë në blok — ngrica e ditës, edhe pse tërheqëse pas një nate të shkurtër, në afat të gjatë mund të dëmtojë gjumin e natës, siç theksojnë specialistët e higjienës së gjumit të cituar nga Wikipedia.

Tre ndryshime që mund të provoni këtë javë

1. Fikni dritat 1-2 orë para gjumit — por hapini perdet mëngjesin e parë

Ekspozimi ndaj dritës së fortë natën vonë vonon orën biologjike. E kundërta funksionon po aq mirë: drita e natyrshme e mëngjesit e forcon ritmin cirkadian. Sleep Foundation e rendit këtë si një nga komponentet qendrore të higjienës së gjumit — "krijimi i një mjedisi dhe rutinash që promovojnë gjumin e qëndrueshëm, të pandërprerë." Nuk keni nevojë për pajisje të shtrenjta: perde të hapura mëngjesin, dritë të ulët mbrëmjeve.

2. Largojeni kafenë 4-6 orë para shtratit — alkoolin edhe më herët

Kafeina, nikotina dhe stimulantët e tjerë aktivizojnë sistemet neurobiologjike që mbajnë vigjilencën, sipas specialistëve të cituar nga Wikipedia. Kjo përfshin jo vetëm kafenë, por edhe çajin, çokollatën, disa pije energjike dhe analgjetikë. Alkooli, ndryshe nga ç'mendohet, është më i keqi: ndonëse fillimisht shkakton përgjumje, metabolizimi i tij fragmenton gjumin dhe shkakton zgjime të shumta gjatë natës.

3. Bëni dush — por mendoni për çarçafët

Klan Kosova iu referua një analize të mikrobiologes Primrose Freestone, publikuar në The Independent: dushi në mbrëmje largon ndotësit e ditës (pluhur, polen, djersë) që përndryshe përfundojnë në shtrat. Por ka një kusht — çarçafët duhen larë të paktën një herë në javë. Përndryshe, mikrobet e grumbulluara në pëlhurë transferohen përsëri në lëkurë. Dushi i mëngjesit, nga ana tjetër, heq qelizat e vdekura të lëkurës dhe bakteret e natës — veçanërisht nëse çarçafët nuk ishin të freskët. Zgjedhja është personale; rregulli i pa-shmangshëm është larja e rregullt e shtratit.

Kur këto këshilla nuk mjaftojnë

CDC e thotë qartë: disa njerëz kanë kushte shëndetësore — çrregullime të gjumit — që pengojnë cilësinë e tij pavarësisht zakoneve. Shenjat: probleme të përsëritura me fjetjen, zgjime të shpeshta, përgjumje ditore kronike. Në këto raste, këshilla për higjienë nuk zëvendëson vizitën te mjeku. Mund të duhet poligrafi (sleep study) ose mbajtja e një ditar gjumi për 1-2 javë — metoda standarde të vlerësimit klinik, sipas Wikipedia.

Ushqimi që vjen përpara gjumit

Tetova Sot përmendi kohët e fundit lidhjen mes ushqimit dhe shëndetit kognitiv — përfshirë gjumin si faktor mbështetës. Perimet me gjethe jeshile (spinaq, kale, rukola) dhe ato të tilla si brokoli dhe lakra e Brukselit janë të pasura me vitaminë K dhe folate, lëndë që luajnë rol në funksionet njohëse. Beta-karoteni i karotave dhe specave të kuq ka lidhje me uljen e rrezikut të sëmundjeve neurologjike në studime. Por këtu bëhet fjalë për dietë të përgjithshme, jo për "superushqime" magjike — dhe asnjë prej burimeve nuk promovon suplemente pa bazë klinike.

Nuk ka formulë universale. Higjiena e gjumit është e personalizueshme — Sleep Foundation e thekson këtë: "çdo fjetës mund t'i përshtatë praktikat e tij." Por ka një parim të përbashkët: zakonet krijohen me përsëritje, dhe gjumi i keq bëhet zakon po aq shpejt sa ai i mirë.

Burimet:

• Sleep Foundation — përkufizimi i higjienës së gjumit, komponentët e mjedisit dhe rutinave
• CDC — orët e rekomanduara të gjumit sipas moshës, cilësia e gjumit, çrregullimet e gjumit
• Wikipedia — historia e konceptit, metodat e vlerësimit klinike, efektet e kafeinës, alkoolit, dritës, ushtrimeve
• Klan Kosova — analiza e mikrobiologes Primrose Freestone mbi dushin e mëngjesit vs. mbrëmjes, rëndësia e larjes së çarçafëve
• Tetova Sot — perimet e gjelbra, vitamina K, folate, beta-karoteni dhe lidhja me funksionet kognitive

— Redaksia ZHURMA