Çfarë thotë shkenca për dietën mesdhetare dhe si ta aplikoni këtë javë?

PRISHTINË — Nëse keni parë vaj ulliri në çdo raft supermarketi nga Tirana në Prishtinë dhe keni pyetur veten pse gjithkush e rekomandon, nuk jeni vetëm. Dietën mesdhetare e promovojnë mjekët, e citojnë studimet, dhe tani edhe OBSH-ja i jep mbështetje të qartë. Por çfarë thotë konkretisht shkenca, dhe çfarë mund të bëni me këtë informacion pa e transformuar kuzhinën në laborator?

Koncepti i dietës mesdhetare u formulua për herë të parë në 1975 nga biologu amerikan Ancel Keys dhe kimistja Margaret Keys, sipas Wikipedia, duke u bazuar në zakonet ushqyese të Greqisë, Italisë, Francës jugore, Spanjës dhe Levantit të viteve 1950-1960. Që atëherë, është bërë modeli ushqimor më i studiuar në botë.

Në thelb, ky regjim nuk është dietë strikte me kalori të numëruara. Harvard T.H. Chan School of Public Health e përshkruan si "më shumë model konsumi sesa plan rigoroz": perime, fruta, drithëra të plota, fasule, arrë, farëra, vaj ulliri, erëza dhe barëra çdo ditë; peshk dhe fruta deti në sasi më të vogla; produkte qumështi (kryesisht djathë dhe kos) me moderim; mish të kuq, sheqer të rafinuar dhe drithëra të rafinuara rrallë. Verë e kuqe, kur konsumohet, është me vakt — jo si pije më vete.

Numrat japin një kuadër më të qartë. Një studim i përmendur nga Harvard me gati 26,000 gra zbuloi se ato që ndiqnin këtë model kishin 25% më pak rrezik të zhvillonin sëmundje kardiovaskulare gjatë 12 viteve të vëzhgimit. Mekanizmat kryesorë: ulja e inflamacionit, sheqerit në gjak dhe indeksit të masës trupore. Një meta-analizë e 2014-s, e cituar në Wikipedia, lidhi konsumin e lartë të vajit të ulirit me ulje të vdekshmërisë nga çdo shkak, ngjarjeve kardiovaskulare dhe goditjeve në tru — ndërsa yndyrnat mono-të-pangopura me origjinë të përzier (kafshë + bimë) nuk treguan efekte të njëjta.

OBSH-ja e njeh dietën mesdhetare si model të shëndetshëm konsumi. Një raport i fundit i agjencisë, i raportuar nga Zëri dhe Ekonomia Online, analizoi 53 shtete evropiane dhe zbuloi se më pak se një e treta po promovojnë dietën mesdhetare ose atë nordike — megjithëse të dyja, sipas OBSH-së, mund të "shpëtonin paratë e sistemeve shëndetësore". Raporti lidhi praktikimin e këtyre dietave me ulje të normave të kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Produkthet kryesore të modelit mesdhetar: perime, peshk, arrë dhe vaj ulliri.

Healthline shton një kënd praktik: dieta mesdhetare mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës, mbrojtjen e zemrës dhe parandalimin e diabetit — pa kufizime kalorike që bëjnë regjimet e tjera të papërballueshme.

Tre gjëra që mund të provoni këtë javë

1. Zëvendësoni gjalpin me vaj ulliri — por zini mend për sasinë. Vaji ulliri është burimi kryesor i yndyrës në modelin mesdhetar. Harvard rekomandon ta përdorni si bazë për sallatat, gatimin dhe madje si zëvendësim të gjalpit në bukë. Por piramida mesdhetare — krijuar në 1993 nga Harvard, Oldways dhe zyra evropiane e OBSH-së — nuk përcakton sasi specifike; ajo i lë vend individit, duke u bazuar në aktivitetin fizik dhe masën trupore. Në kontekst shqiptar, ku vaji ulliri i kalibruar mirë kushton 8-12 euro litri në tregjet e Prishtinës dhe Tiranës, kjo është zëvendësim që nuk kërkon ndryshim të buxhetit nëse tashmë e përdorni.

2. Shtoni një vakt me drithëra të plota dhe arrë. Harvard jep një shembull konkret për mëngjes: 1 filxhan tërshërë me çelik të prerë, përzier me 2 lugë gjelle arrë të grira, ¾ filxhan boronica të freskëta ose të ngrira, dhe pak kanellë. Kjo është rreth 2000 kalori — sasia e rekomanduar për një person mesatar. Nëse keni nevojë për më pak, hiqni një meze; nëse keni nevojë për më shumë, shtoni një të tillë. Drithërat e plota gjenden në çdo supermarket shqiptar; arrët mund të jenë më të shtrenjta, por 200-300 gramë në javë janë investim i përballueshëm.

3. Bëjeni peshkun të paktën dy herë në javë — por mos e teproni. Piramida mesdhetare e vendos peshkun si proteinën kafshore të preferuar, por në sasi më të vogla se perimet dhe drithërat. Në vende si Vlora, Durrësi ose Ulqini, peshku i freskët është i aksesueshëm; në Prishtinë ose Shkup, mund të zgjidhni të ngrirë ose të konservuar në ujë. E rëndësishme: modeli nuk kërkon peshk çdo ditë — dy-tre herë në javë janë suficiente.

Kur kjo nuk vlen

Dietën mesdhetare e kanë studiuar kryesisht si model parandalues, jo si kurë. Wikipedia citon një rishikim të Cochrane-s nga 2013 që gjeti "dëshmi të kufizuara" se dieta ndikon favorably në faktorët e rrezikut kardiovaskular — domethënë, nuk është magji. Nëse keni sëmundje të diagnostikuara, kjo është shtesë, jo zëvendësim i trajtimit mjekësor. Gjithashtu, verëja e kuqe e përmendur në disa versione të modelit është opsionale; nëse nuk pini alkool, mos filloni për shkak të një artikulli shëndetësie.

Një aspekt që burimet nuk e trajtojnë drejtpërdrejtë, por që lexuesi shqiptar e njeh: "dieta mesdhetare" në raftet tona supermarketesh shpesh është etiketë marketingu për produkte të përpunuara me pak vaj ulliri. Modeli origjinal, siç e thekson Harvard, bazohet në ushqime të plota, minimale të përpunuara. Një salcë domatesh me 15 përbërës nuk bëhet "mesdhetare" sepse lista përfshin vaj ulliri.

Burimet:

• Healthline — përfitimet e dietës mesdhetare për peshën, zemrën dhe diabetin
• Harvard T.H. Chan School of Public Health — piramida mesdhetare, shembulli i mëngjesit, studimi me 26,000 gra
• Wikipedia — origjina e konceptit (Ancel Keys 1975), meta-analiza e vajit të ulirit, rishikimi Cochrane 2013
• Zëri — raporti i OBSH-së për 53 shtete evropiane, lidhja me kancerin
• Ekonomia Online — përsëritja e raportit të OBSH-së për dietën mesdhetare dhe nordike

— Redaksia ZHURMA