Jetesa 11 Qershor 2026

Ecja e përditshme: sa hapa duhen dhe çfarë thotë shkenca

CDC rekomandon 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë, ose 30 minuta ecje në ditë për pesë ditë, një praktikë pa kosto që kërkon vetëm këpucë të rehatshme.

Redaksia ZHURMA 03:06 Përditësuar 09:39 4 min lexim

Ecja e përditshme: sa hapa duhen dhe çfarë thotë shkenca — FOTO · Foto: Ketut Subiyanto / Pexels Arkivi ZHURMA

TIRANË — Nëse keni provuar të filloni një regjim ushtrimesh dhe e keni lënë pas dy javësh, problemi mund të mos jetë vullneti. Mbase keni zgjedhur gjënë e gabuar. Ecja nuk kërkon abonim palestre, as pajisje, as orar të veçantë. Dhe për shumicën e njerëzve, efektet fillojnë me shumë më pak sesa mendojnë.

Pse ka rëndësi

CDC-ja e vendos objektivin bazë në 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë — 30 minuta, pesë ditë.
Për të rriturit nën 60 vjeç përfitimi nivelohet rreth 8,000–10,000 hapash në ditë; mbi 60 vjeç nivelimi vjen më herët, 6,000–8,000 hapa.
Sipas një studimi që citon CDC-ja, rreziku i vdekshmërisë së parakohshme fillon të bjerë edhe nën 150 minuta në javë — pragu nuk është "gjithçka ose asgjë".

Udhëzimet zyrtare për aktivitetin fizik

Qeveria amerikane e shëndetësisë, përmes Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ka publikuar udhëzime të qarta: 150 minuta në javë aktivitet fizik me intensitet mesatar është objektivi bazë për të rriturit. Kjo do të thotë 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë. Ose 22 minuta çdo ditë. Ose çfarëdo kombinimi që i përshtatet jetës suaj. CDC e ilustron me shembuj konkretë: kërcimi, punët e oborrit, shkallët. Ecja bën pjesë këtu.

Por shkenca ka shtuar diçka të re në vitet e fundit. Një studim i cituar nga CDC tregon se rreziku i vdekshmërisë së parakohshme fillon të ulet edhe me më pak se 150 minuta në javë. Dhe për ata që ecin, numri i hapave ka kuptim të drejtpërdrejtë: për të rriturit nën 60 vjeç, rreziku nivelohet rreth 8,000–10,000 hapash në ditë. Për ata mbi 60, nivelimi ndodh më herët: 6,000–8,000 hapash. Kjo do të thotë se një i moshuar në Prishtinë që ecen nga Qendra te Ulpiana dhe kthehet mund të jetë tashmë në zonën e përfitimit — pa pasur nevojë për orë të gjata në park.

Përfitimet shëndetësore të ecjes

Efektet e ecurisë nuk janë vetëm fizike. Sipas të dhënave të CDC-së, një seancë e vetme aktiviteti fizik me intensitet mesatar deri në të lartë përmendon mendimin tek fëmijët 6–13 vjeç dhe ul ndjenjat e shqetësimit afatshkurtër tek të rriturit. Me kalimin e kohës, aktiviteti i rregullt mban të mprehta aftësitë e të menduarit, të mësuarit dhe gjykimit. Redukton rrezikun e depresionit dhe ankthit. Ndihmon gjumin.

Për zemrën, shifrat janë më të forta. Sëmundjet kardiovaskulare dhe goditjet në tru janë dy shkaqet kryesore të vdekjeve në Shtetet e Bashkuara — dhe të paktën 150 minuta aktivitet fizik në javë ul ndjeshëm rrezikun. Më shumë aktivitet, ulje më e madhe e rrezikut. Presioni i gjakut përmirësohet. Kolesteroli gjithashtu. Rreziku i diabetit të tipit 2 dhe i sindromës metabolike bie. CDC citon edhe një përfitim më të ri: aktiviteti fizik mund të ulë rrezikun e komplikimeve serioze nga sëmundjet infektive, përfshirë COVID-19, gripin dhe pneumoninë.

Për të moshuarit, ecja ka një dimension tjetër: ruajtja e funksionit. CDC thekson se të rriturit e moshuar fizikisht aktivë kanë rrezik më të ulët kufizimesh funksionale — domethënë, vështirësi në aktivitetet e përditshme si ngjitja e shkallëve, blerjet, pastrimi. Frakturat e ijës, pasojë e rëndë e rënieve, janë më të rralla tek ata që ecin rregullisht. Por këtu duhet kujdes: CDC rekomandon që programi i të moshuarve të përfshijë tre komponentë — aerobik, forcimin e muskujve, dhe ushtrime ekuilibri. Ecja vetëm nuk mjafton nëse synohet mbrojtja maksimale nga rëniet.

Sa i përket kancerit, të dhënat e CDC-së janë të matura: aktiviteti fizik ul rrezikun e disa kancereve të zakonshme. Për të mbijetuarit, aktiviteti i rregullt përmirëson cilësinë e jetës dhe fitnesin fizik.

Një shifër që tërheq vëmendjen: CDC citon vlerësimin se 110,000 vdekje në vit në SHBA mund të parandaloheshin nëse të rriturit mbi 40 vjeç do të shtonin vetëm 10 minuta aktivitet mesatar-të-vrazhdë në ditë. Dhjetë minuta. Kjo është diferenca mes një stacioni të autobusit dhe tjetrit. Mes një dyqani më larg dhe më afër.

Çfarë nuk thonë burimet — dhe kjo është e rëndësishme — është se ecja është magjike. CDC është e qartë: menaxhimi i peshës kërkon kombinim aktivitet-ushqim. Mund të duhen më shumë se 150 minuta në javë nëse dieta nuk ndryshon. Dhe njerëzit ndryshojnë shumë në atë që u nevojitet. Disa duhet të jenë më aktivë se të tjerë për të arritur ose mbajtur peshën e shëndetshme.

Tri këshilla praktike për fillimin

Tre gjëra që mund të provoni këtë javë:

1. Numëroni hapet për tre ditë. Shumica e telefonave inteligjentë i kanë këtë falas. Mos ndryshoni asgjë — vetëm vëzhgoni. Nëse jeni nën 6,000 dhe keni mbi 60 vjeç, ose nën 8,000 dhe jeni më të rinj, e dini ku qëndroni.

2. Shtoni një stacion autobusi. Nëse merrni autobusin në Tiranë, në Prishtinë, në Shkup — zbrisni një stacion më herët. Kjo shton 5–10 minuta ecje në secilin drejtim. Brenda një jave, keni 70–140 minuta aktivitet shtesë, pa orar të veçantë.

3. Bëjeni takimin në këmbë. Nëse puna juaj përfshin biseda një-me-një, provoni një "walking meeting" — ecje gjatë telefonatës. Nuk funksionon për çdo takim, por për ato pa ekran, funksionon. Kjo është praktikë e përhapur në kompanitë teknologjike në SHBA; nuk ka arsye pse të mos provohet edhe në zyrat e Prishtinës apo Tiranës.

Kur duhet pasur kujdes

Kur të mos ecni: Nëse keni dëmtime akute të kyçeve, probleme të rënda të ekuilibrit pa mbështetje, ose jeni në fazë të acaruar të një sëmundjeje kardiovaskulare — këtu duhet konsultë mjekësore para se të shtoni barrën. CDC nuk e prezanton ecjen si zëvendësim të trajtimit mjekësor, por si mjet parandalimi dhe mbështetje gjatë trajtimit.

Një kujtesë e fundit nga burimet: dy portale kosovare, IndeksOnline dhe Ekonomia Online, publikuan të njëjtin artikull më 10 qershor 2026 për "mënyra të pazakonshme" të humbjes së peshës — uji i ftohtë, qeshja, dhurimi i gjakut, çamçakëzi. Zhurma nuk i rekomandon këto si strategji. Uji i ftohtë ka efekt termogjenik të matur por të vogël. Qeshja djeg kalori, por jo në masë që të ndryshojë peshën. Dhurimi i gjakut është veprim humanitar, jo plan fitnesi. Dhe çamçakëzi pa sheqer mund të ndihmojë përkohësisht, por nuk zëvendëson strukturën e ushqyerjes. Këto "hacks" janë pikërisht ajo që Zhurma nuk boton në rubrikën Lifestyle — pa prova të forta, pa doza të qarta, pa rrugë të besueshme deri te rezultati.

Ecja, nga ana tjetër, ka CDC-në pas saj. Ka shifra. Ka doza. Dhe ka këtë avantazh: nëse sot nuk ecni, nesër mund të filloni — pa blerë asgjë, pa u regjistruar askund, pa ndryshuar orarin e plotë.

Burimet:

— Redaksia ZHURMA