Gjumi i thellë pastron trurin: 7 orë, dhomë 18 gradë, darka tri orë para

Zgjohesh me alarmin, kalon nën dush, dhe deri në orën dhjetë ke pirë kafen e dytë pa e mbajtur mend fjalinë e fundit të mbledhjes. Ajo ndjesia që ATA e quan «mjegull mendore» nuk është mangësi e karakterit. Sipas ATA-s, është shenjë se truri nuk pati kohën e nevojshme të largonte mbetjet e grumbulluara ditën e mëparshme. Gjumi nuk është pushim pasiv — është turni i mirëmbajtjes.

Pse ka rëndësi

• ATA përshkruan sistemin glinfatik: në gjumin e thellë qelizat e trurit tkurren, hapësira mes tyre rritet dhe lëngu cerebrospinal qarkullon më lirshëm, duke marrë me vete proteina si beta-amiloidi.
• Botasot.info, që e transmeton nga Telegrafi, citon një analizë të re shkencore në revistën Science: nga truri largohen beta-amiloidi dhe proteina tau, dy nga shenjat kryesore të sëmundjes së Alzheimerit.
• Sipas së njëjtës analizë, të rriturve u nevojiten mesatarisht shtatë deri në tetë orë gjumë, dhe lidhja mes gjumit të dobët e demencës është e dyanshme — secila ushqen tjetrën.

Autorja e analizës, neurologia dr. Maiken Nedergaard nga University of Rochester Medical Center, thotë — sipas botasot.info — se provat po shtohen se çrregullimi i këtij sistemi pastrimi mund të jetë faktor i rëndësishëm në zhvillimin e sëmundjeve neurodegjenerative. Mekanika është konkrete: gjatë ditës noradrenalina, serotonina, dopamina dhe acetilkolina punojnë relativisht të pavarura; gjatë gjumit sinkronizohen dhe krijojnë ritme që nxisin pastrimin. Në fazat jo-REM ndodhin «mikrozgjime» që i zgjerojnë e i tkurrin enët e vogla të gjakut, duke shtyrë lëngun nëpër indin e trurit.

Prandaj tre gjërat më të dobishme që mund të provosh këtë javë nuk janë blerje.

1. Ftoh dhomën dhe kthehu anash. ATA rekomandon dhomën e gjumit rreth 18–19 gradë Celsius, sepse trupi duhet t'i ulë temperaturën e brendshme për të hyrë në gjumin e thellë; në ambient shumë të ngrohtë procesi pengohet. Në një natë korriku në Tiranë, Prishtinë a Shkup pa kondicioner, kjo nuk arrihet gjithmonë — por dritarja, ventilatori dhe një çarçaf më i hollë janë ajo që kontrollon. ATA shkruan gjithashtu se dëshmitë shkencore sugjerojnë se fjetja anash mund të favorizojë më mirë drenimin e trurit sesa fjetja me shpinë ose me bark. Folja është «sugjerojnë», jo «provojnë».

2. Zhvendos darkën. ATA këshillon darkë të paktën dy–tre orë para shtratit, sepse vaktet e rënda ose të pasura me sheqer e detyrojnë organizmin të merret me tretjen. Koha.net raporton një studim të ri, të përcjellë nga The Guardian: 47 gra 50–79 vjeç me mbipeshë a obezitet reduktuan rreth 500 kalori në ditë për gjashtë muaj; një grup hante brenda një dritareje 9-orëshe (zakonisht 10:00–18:00), tjetri brenda rreth 12 orësh. Të dy grupet humbën afërsisht 7 kilogramë, por grupi me orar të kufizuar performoi më mirë në testet e planifikimit hapësinor dhe të zgjidhjes së problemeve. Profesoresha Wendy Hall nga King's College London i thotë Guardianit — përkthimi është i Kohës — se «shmangia e vakteve të mëdha në mbrëmje mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak». Rregulli praktik i studimit: pa ushqim katër orë para gjumit.

3. Hiq gotën e verës dhe kafen e pasdites. ATA është e drejtpërdrejtë: alkooli ndryshon strukturën e gjumit dhe redukton ndjeshëm fazat e thella, pra i vështirëson punën pikërisht sistemit që duam të ndihmojmë. Kafeina kufizohet nga pasditja. Botasot.info shton bazën e mërzitshme që funksionon: orare të përafërta të njëjta për shkuarje e zgjim, aktivitet fizik i përditshëm, kontroll i stresit, më pak dritë ekrani para gjumit. Për këdo që punon me turne — në Prishtinë si në Cyrih — orari fiks është pjesa më e vështirë dhe ajo që vlen më shumë.

Një shënim që nuk e kalojmë në heshtje. Ekonomiaonline.com, në një shkrim për mineralet dhe gjumin, kalon nga ushqimi te suplementet dhe humbet rrugën: rekomandon «600 gramë magnez» në ditë, sasi që nuk ekziston si dozë ditore për njeriun, dhe rendit doza suplementare kalciumi si zgjidhje për fazën REM. Ushqimet që përmend — pjepri, avokado, bananja, fasulet e bardha, farat e kungullit, susami — hani sa të doni. Por dozat e suplementeve nga një faqe lajmesh nuk janë terapi, dhe as çajet «detoks», as «manifestimi», as kapsulat pa provë klinike nuk kanë vend në një bisedë për beta-amiloidin.

Ka edhe kufij te vetë shkenca e mirë. Botasot.info përmend si gjetje interesante ndryshueshmërinë e ritmit të zemrës gjatë gjumit si tregues të mundshëm të pastrimit efikas — por vetë ekspertët paralajmërojnë se nevojiten hulumtime shtesë, sepse në atë parametër ndikojnë stresi, kondicioni fizik, barnat dhe sëmundjet e zemrës. Mos i lexo shifrat e sahatit inteligjent si diagnozë. Studimi që raporton Koha ishte i vogël, vetëm me gra 50–79 vjeç me mbipeshë, dhe profesoresha Sue Shapses nga Universiteti Rutgers e quajti efektin «modest»; studiuesit i quajnë rezultatet paraprake.

Dhe rasti kur kjo listë nuk është përgjigjja: kur pagjumësia është simptomë, jo zakon. Botasot.info rendit stresin kronik, depresionin, sëmundjet kardiovaskulare dhe plakjen ndër faktorët që prishin ritmet e natës. Telegrafi, në një shkrim për barnat e ADHD-së, shkruan se mungesa e gjumit dhe stresi i shtuar mund të dobësojnë efektin e terapisë — dhe pikërisht për këtë doza rregullohet nga mjeku, me titrim, jo nga pacienti. Nëse pas dy–tri javësh me dhomë të freskët, darkë të hershme dhe orar fiks mëngjesi vazhdon i mjegulluar, kërkesa e radhës nuk është një suplement tjetër. Është një takim.

Burimet:

• ATA — sistemi glinfatik, temperatura 18–19°C, fjetja anash, alkooli dhe darka 2–3 orë para gjumit
• botasot.info — analiza në Science, dr. Maiken Nedergaard, beta-amiloidi e tau, ritmi i zemrës si tregues i mundshëm
• Koha.net — studimi me 47 gra për ngrënien brenda 9 orësh, Sue Shapses dhe Wendy Hall
• Telegrafi — gjumi dhe stresi si faktorë në efektin e terapisë për ADHD, titrimi nga mjeku
• Ekonomia Online — kaliumi dhe gjumi; dozat e suplementeve që i lexojmë me rezervë

— Redaksia ZHURMA