Frutat me pak sheqer: Çfarë të zgjidhni dhe pse molla mund t'ju shkaktojë fryrje

PRISHTINË — Gjatë përpjekjeve për të ulur peshën apo për të mbajtur sheqerin nën kontroll, një nga sakrificat e para që bëjnë shumë njerëz është eliminimi i frutave. Ndoshta e keni gjetur veten duke refuzuar një kajsi të freskët nga frika se ka shumë sheqer, njësoj sikur të po shmangnit një karamele. Por trupi ynë nuk funksionon kështu, dhe ky keqkuptim shpesh na lë të lodhur dhe pa ushqyesit bazë.

Pse ka rëndësi

• Fibrat e frutave të plota veprojnë si një rregullator natyral në sistemin tretës, duke bllokuar thithjen e shpejtë të sheqerit dhe duke penguar rritjen e glukozës në gjak.
• Dietat që përjashtojnë frutat i hapin rrugë dehidratimit dhe mungesës së vitaminës C, kaliumit dhe antioksidantëve thelbësorë.

Sipas ekspertëve të cituar nga botasot.info dhe RTV21, dallimi thelbësor mes ëmbëlsirave të fabrikuara dhe frutave të plota qëndron te një element i vetëm: fibra. Kur hani një produkt të përpunuar, sheqeri hyn menjëherë në qarkullimin e gjakut, duke shkaktuar një tronditje të insulinës. Në të kundërt, fibra e frutave e kthen procesin e tretjes në një lëshim të ngadaltë dhe të kontrolluar. Kjo do të thotë se ju mund të plotësoni nevojën për diçka të ëmbël pa rrezikuar luhatjet energjetike, mjafton që frutat të zgjidhen me kujdes.

Për ata që duan të mbajnë sheqerin në nivelet më të ulëta pa bërë kompromis me shijen, ka zgjedhje të qarta. Kajsia e freskët qëndron në krye të listës; një kokërr përmban vetëm rreth 3 gramë sheqer. Por botasot.info paralajmëron se kjo vlen vetëm për frutin e freskët, pasi versionet e thata të kajsisë kthehen në bomba sheqeri që duhen ngrënë me shumë moderim. Kivi është një tjetër aleat me vetëm 6.7 gramë sheqer dhe doza të larta të vitaminës C për imunitetin. Për ata që kërkojnë të ndihmojnë tretjen, gjysmë filxhani me ananas të freskët ka 9 gramë sheqer dhe ofron enzimën bromelainë, ndonëse format e konservuara me shurup të shtuar duhen shmangur rreptësisht. Në të njëjtën linjë qëndron edhe grejpfruti me rreth 10 gramë sheqer për gjysmë kokrre, i pasur me folat, ku sugjerohet rreptësisht konsumi i frutit të plotë në vend të lëngut.

Përtej kontrollit të sheqerit, stina e verës thekson nevojën për lëngje. Në një udhëzues për hidratimin gjatë ditëve të nxehta, RTV21 evidenton se trupi mund të furnizohet me ujë po aq mirë nëpërmjet ushqimit. Shalqiri dhe luleshtrydhet nuk janë vetëm me pak sheqer në raport me vëllimin e tyre (luleshtrydhet kanë rreth 7 gramë sheqer dhe 8 gramë fibra në një filxhan), por përbëhen mbi 92% nga uji. Kastravecët, që botanikisht janë fruta, mbajnë rekordin me 95% ujë pa shtuar kalori, ashtu si pjeshkat e pjepri, të cilat qëndrojnë në nivelin 90% ujë, duke ndihmuar tensionin e gjakut përmes kaliumit.

Megjithatë, jo çdo frut i shëndetshëm funksionon njëlloj për çdo organizëm. Një nga analizat më të dobishme vjen nga Telegrafi, i cili shpjegon pse molla mund të kthehet në problem për stomakun. Te individët me zorrë të ndjeshme ose me sindromën e zorrës së irrituar (IBS), konsumi i një molle mund të shkaktojë fryrje, dhimbje dhe gazra. Molla përmban fruktozë natyrale dhe sorbitol—përbërës që njihen si FODMAP. Sipas institucioneve të cituara, si Monash University dhe Cleveland Clinic, nëse zorrët nuk e përthithin mirë fruktozën, bakteret fillojnë ta fermentojnë atë, duke krijuar një reaksion parehatie fizike. Fajtore mund të jetë edhe pektina, një fibër e tretshme që fermentohet lehtë.

Ndërsa frutat zgjidhin ekuacionin e sheqerit dhe hidratimit, dieta ka nevojë për struktura të tjera. Kur flitet për mbrojtjen e zemrës dhe parandalimin e osteoporozës, kërkohen burime kalciumi. Një tjetër raportim nga Telegrafi sugjeron se sardelet e konservuara mbeten një superushqim i lirë dhe tejet efikas. Një porcion prej 100 gramësh siguron afërsisht 400 mg kalcium—rreth gjysmën e sasisë ditore të rekomanduar sipas NHS—duke plotësuar në mënyrë të përkryer dietën së bashku me frutat e lehta.

Është thelbësore të theksohet se rregullimi i glukozës apo mirëqenia e zorrëve vjen vetëm nga këto lloj zgjedhjesh të përditshme me ushqime reale. Redaksia ZHURMA paralajmëron ashpër: shmangni çdo lloj çaji "detox" që shitet masivisht në rrjetet sociale, apo suplementet e patestuara pa prova shkencore (RCT) që pretendojnë rregullimin magjik të sheqerit apo metabolizmit. Këto shpesh janë skema piramidale mashtruese (MLM). Fibrat që gjenden natyralisht te kivi apo luleshtrydhet janë i vetmi "detoksifikues" legjitim që ka nevojë dhe që njeh trupi juaj.

Për të zbatuar këto njohuri këtë javë, këtu janë tre ndryshime praktike me kosto të ulët:

• Krijoni pjata hidratuese nga tregu lokal: Bashkoni kastravec (95% ujë), pjepër dhe pjeshkë për t'u hidratuar plotësisht pa rritur sheqerin. Janë produkte stine, lehtësisht të gjetshme në Kosovë, Shqipëri e Maqedoni, dhe me kosto minimale.
• Zëvendësoni formën e frutit, jo vetë frutin: Hani një gjysmë grejpfruti të papërpunuar në mëngjes për 10 gramë sheqer të balancuar me fibra, në vend që të pini një gotë me lëng të gatshëm që largon strukturën mbrojtëse të frutit.
• Testoni reagimin e trupit ndaj mollës: Nëse keni vazhdimisht fryrje dhe gurgullima të pashpjegueshme pasdite, ndërpriteni konsumin e mollëve për disa ditë sipas sugjerimit për FODMAP. Zëvendësojini ato me luleshtrydhe ose kivi, të cilat tolerohen më mirë nga stomaku.

Burimet:

• botasot.info — Ekspertët zbulojnë 8 fruta ideale për kontrollin e sheqerit në gjak
• rtv21.tv — Tetë fruta me përmbajtje të ulët sheqeri
• Telegrafi — Ju fryhet barku pas një molle? Zorrët mund të jenë duke ju dhënë këtë sinjal
• RTV21 — 5 frutat që ju mbajnë të hidratuar gjatë ditëve të nxehta të verës
• Telegrafi — Ky superushqim i lirë forcon zemrën, kockat dhe trurin

— Redaksia ZHURMA