Ushqimi para gjumit: çfarë ndihmon dhe çfarë duhet shmangur

Ora është njëmbëdhjetë e natës, drita e kuzhinës është fikur, dhe dora shkon vetë drejt frigoriferit — një copë byrek e mbetur, pak çokollatë, diçka. Nëse e njihni këtë skenë, nuk jeni vetëm, dhe pyetja nuk është vetëm sa kalori po hani, por kur po i hani. Kohët e fundit disa media shqiptare kanë sjellë hulumtime që trajtojnë pikërisht ushqimin e vonë të mbrëmjes, dhe përfundimet janë më interesante se «mos ha pas orës tetë».

Pse ka rëndësi

• Një studim i vogël që Koha.net e përcolli nga The Guardian gjeti se ngrënia brenda një dritareje 9-orëshe, pa ushqim katër orët para gjumit, u shoqërua me rezultate më të mira në disa teste njohëse te gratë e moshuara.
• RTV21 dhe Vizion Plus rekomandojnë një mollë si zëvendësim të shëndetshëm për ëmbëlsirat e vona, por me kujdes për diabetin dhe smaltin e dhëmbëve.
• Të gjitha këshillat mbështeten në ushqime të zakonshme dhe orar — jo në suplemente apo produkte «detox».

Nisemi nga gjëja që të bën të ndalesh. Koha.net përcolli nga The Guardian një studim ku 47 gra të moshës 50 deri në 79 vjeç, të gjitha me mbipeshë ose obezitet, ulën rreth 500 kalori në ditë për gjashtë muaj. Njëri grup hante vetëm brenda një dritareje 9-orëshe — zakonisht nga ora 10:00 deri në 18:00 — dhe nuk fuste asgjë në gojë katër orët para gjumit. Grupi tjetër i shpërndante vaktet përgjatë rreth 12 orëve. Të dyja grupet humbën pothuajse të njëjtën peshë, rreth 7 kilogramë. Por, siç raporton Koha.net, grupi me orar të kufizuar performoi më mirë në testet e planifikimit hapësinor dhe zgjidhjes së problemeve, me më pak gabime kujtese. Profesoresha Sue Shapses nga Universiteti Rutgers i quajti efektet «modeste» — jo mrekulli, por të matshme. Profesoresha Wendy Hall nga King's College London shtoi një arsye praktike: shmangia e vakteve të mëdha në mbrëmje mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të ulë inflamacionin.

Po sikur uria e mbrëmjes të mos të lërë të flesh? Këtu vjen këshilla e dytë. RTV21 dhe Vizion Plus botuan të njëjtin udhëzues për një zgjedhje të thjeshtë: një mollë. Mollët janë të pasura me fibra dhe polifenole, që e mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe, sipas RTV21, lidhen me cilësi më të mirë gjumi — ndryshe nga kafeina, të ndihmojnë të relaksohesh. Fibra dhe pektina të mbajnë të ngopur më gjatë se një ushqim i përpunuar plot sheqer, prandaj një mollë mund ta zërë vendin e ëmbëlsirës së mbrëmjes. Vizion Plus shton se pektina vepron si prebiotik në zorrë, duke ushqyer bakteret e dobishme.

Një këshillë e tretë, më pak e njohur, vjen nga Ekonomia Online: mineralet. Kaliumi — me dozë të rekomanduar rreth 4.700 mg në ditë, thotë Ekonomia Online — lidhet me cilësinë e gjumit, dhe nivelet e ulëta shoqërohen me lodhje e luhatje humori. E gjeni te avokado, bananja, pjepri dhe fasulet e bardha. Magnezi, nga ana tjetër, ndihmon trupin të prodhojë melatoninën, hormonin e gjumit; Ekonomia Online e vendos te farat e kungullit dhe arrorët.

Çfarë mund të provoni këtë javë, konkretisht. Së pari, provoni një «dritare» ngrënieje pak më të ngushtë: mbylleni kuzhinën rreth tri-katër orë para se të shkoni në shtrat, ashtu si grupi te studimi që përcolli Koha.net. Së dyti, zëvendësoni ëmbëlsirën e vonë me një mollë — dhe, nëse ngrënia shumë vonë ju pengon gjumin, hajeni një ose dy orë para shtratit, siç këshillon RTV21. Së treti, në vend të një suplementi, shtoni një burim natyral kaliumi a magnezi në darkë — një banane ose pak fara kungulli.

Tani kujdesi, sepse asnjë këshillë nuk vlen për të gjithë. Studimi te Koha.net ishte i vogël — vetëm 47 gra — dhe vetë studiuesit thanë se rezultatet janë paraprake; duhen hulumtime më të mëdha para se të flitet për përfitime afatgjata. Nëse keni diabet ose e keni të vështirë të kontrolloni glukozën gjatë natës, si RTV21 ashtu edhe Vizion Plus ju këshillojnë të flisni me mjekun para se ta ktheni mollën në zakon mbrëmjeje. Dhe mos harroni një hollësi që RTV21 e nënvizon: mollët janë paksa acide, prandaj lani dhëmbët para gjumit — por prisni rreth 30 minuta pas frutës, që të mbroni smaltin.

Për lexuesin shqiptar, nga Prishtina në Tiranë e në diasporë, vlera është se asnjëra prej këtyre nuk kërkon para as produkte të veçanta. Një orar pak më i disiplinuar, një mollë nga tregu i lagjes, një banane — kaq. Kjo është e kundërta e çajrave «detox» dhe suplementeve pa prova që mbushin rrjetet: këshilla më e fortë këtu është edhe më e lira.

Burimet:

• Koha.net — studimi (nga The Guardian) për orarin e kufizuar të ngrënies dhe aftësitë njohëse te të moshuarit
• RTV21 — përfitimet dhe kujdeset e ngrënies së një molle para gjumit
• Vizion Plus — molla para gjumit, fibra, pektina dhe shëndeti i zorrëve
• Ekonomia Online — si ndikojnë kaliumi dhe mineralet e tjera te cilësia e gjumit

— Redaksia ZHURMA