Shenjat e dehidrimit në vapë dhe sa ujë duhet vërtet të pini

Djersitur, koka pak e mjegullt, buzët e thata edhe pse keni pirë ndonjë kafe në mëngjes — kjo është pamja e zakonshme e një dite vere në Prishtinë, Tiranë apo Shkup, sidomos kur temperaturat ngjiten mbi 35 gradë. Pas serisë sonë të fundit për valën e nxehtësisë, tërmetet dhe gomat e verës, ja pjesa që shumica e lë për të fundit: si e kuptoni nëse trupi juaj po mbetet pa ujë, dhe sa duhet të pini vërtet — jo sipas mitit, por sipas asaj që thonë institucionet shëndetësore.

Pse ka rëndësi

• Rregulli popullor i "8 gotave në ditë" nuk mbështetet në ndonjë provë të fortë shkencore — shifra që përdorin institucionet evropiane të shëndetit është ndryshe dhe llogaritet ndryshe.
• Uji nga ushqimi, kafeja dhe çaji llogariten si pjesë e nevojës ditore për lëngje, jo vetëm uji i pirë vetë.
• Të moshuarit kanë sinjal të dobësuar të etjes — rrezikojnë dehidrim edhe pa e ndjerë veten të etur.

Çfarë të vëzhgoni

Sipas NHS-së (shërbimi shëndetësor britanik), shenjat e dehidrimit te të rriturit përfshijnë: ndjenjën e etjes, urinë me ngjyrë të errët të verdhë dhe me erë të fortë, urinim më të rrallë se zakonisht, marramendje ose kokëqarje, lodhje, gojë-buzë-gjuhë të thata, sy të fundosur dhe dhimbje koke. NHS-ja rekomandon një kontroll të thjeshtë që mund ta bëni vetë çdo ditë: pini aq ujë sa urina juaj të mbetet një e verdhë e zbehtë, si kashtë. Nëse është e errët, keni nevojë për më shumë lëngje. Ky kontroll i ngjyrës, thotë NHS-ja, është treguesi praktik më i mirë për përdorim të përditshëm — më i besueshëm se vetë ndjenja e etjes, e cila mund të vijë vonë.

Sa ujë mjafton në të vërtetë

Harrojeni rregullin e "8 gotave në ditë" — nuk buron nga ndonjë studim solid, thjesht është përsëritur aq shumë sa e kemi marrë si të vërtetuar. Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA), në opinionin e vet shkencor për vlerat referuese të ujit (2010), përcakton një sasi tjetër: rreth 2 litra në ditë për gratë e rritura dhe rreth 2.5 litra në ditë për burrat e rritur — por kjo është sasia TOTALE e lëngjeve, jo vetëm uji i pastër. EFSA e llogarit brenda kësaj shifre ujin e pirë, çdo pije tjetër (përfshirë kafenë dhe çajin) dhe lagështinë që vjen nga vetë ushqimi, i cili zakonisht mbulon 20-30% të nevojës ditore. Pra nuk keni nevojë të shtoni 2 litra ujë mbi gjithçka tjetër që hani e pini — llogaria mbyllet më lehtë nga sa duket. Këto shifra vlejnë për temperaturë dhe aktivitet fizik mesatar; në vapë ose gjatë përpjekjes fizike, nevoja rritet. Për gratë shtatzëna, EFSA shton rreth 300 ml në ditë, dhe për ato që ushqejnë me gji, rreth 700 ml në ditë.

Kush duhet të kujdeset më shumë

NHS-ja vë në dukje se foshnjat, fëmijët dhe të moshuarit janë në rrezik më të lartë dehidrimi. Te të moshuarit, sinjali i etjes dobësohet me kalimin e viteve — pra mund të mos ndihen të etur edhe kur trupi ka nevojë reale për lëngje, çka e bën kontrollin e ngjyrës së urinës edhe më të rëndësishëm për ta. E njëjta kujdes vlen për punëtorët që qëndrojnë orë të gjata jashtë në diell — në ndërtim, bujqësi apo tregje të hapura — veçanërisht gjatë ditëve të valës së nxehtësisë kur nevoja për lëngje ngjitet ndjeshëm mbi shifrat e zakonshme të EFSA-s.

Balanca e ndershme: më shumë ujë s'është gjithmonë më mirë

Nuk ka nevojë të detyroni litra ujë përtej asaj që trupi kërkon. Të pirit e tepërt, shumë përtej nevojës, mund të çojë — rrallë, por realisht — në ulje të rrezikshme të natriumit në gjak (hiponatremi). Balanca praktike mbetet e thjeshtë: etja normale plus urinë e zbehtë, jo detyrimi për të arritur një numër të caktuar gotash.

Kur s'është më këshillë, por çështje mjekësore

NHS-ja bën dallim të qartë mes shenjave të zakonshme dhe atyre që kërkojnë ndihmë urgjente. Kërkoni ndihmë (linja 111 në Britani, ose urgjenca vendase) nëse jeni jashtëzakonisht i lodhur, keni marramendje kur ngriheni në këmbë që nuk kalon, urinoni shumë pak ose me ngjyrë shumë të errët, ose keni frymëmarrje e rrahje zemre të shpejtuara. Telefononi ambulancën menjëherë nëse shfaqet konfuzion, përgjumje nga e cila vështirë zgjoheni, lëkurë ose buzë me ngjyrë blu-gri-të zbehtë ose me pika, lëkurë e ftohtë, ose vështirësi në frymëmarrje — këto janë shenja shoku dhe nuk trajtohen më me ujë në shtëpi.

Burimet:

• NHS (UK) — shenjat e dehidrimit, kontrolli i ngjyrës së urinës dhe sinjalet urgjente/emergjente
• EFSA — vlerat referuese dietike për ujin (opinioni shkencor 2010): ~2L/ditë gra, ~2.5L/ditë burra, total nga të gjitha burimet

— Redaksia ZHURMA