Dieta mesdhetare: çfarë funksionon, çfarë është mit, çfarë kushton

TIRANË — Në fillim ishte pyetja e grekëve dhe danezëve: të dy popuj konsumonin sasi të larta yndyre, por danezët kishin sëmundje zemre shumë më të shpeshta. Studimi i shtatë vendeve në mes të shekullit XIX, të përmendur nga Botasot, zbuloi se cilesia e yndyrës — jo sasia — bënte diferencën. Vaji i ullirit, jo gjalpi i bagëtisë.

Kjo zbulim i dha formë asaj që sot e njohim si dietën mesdhetare: mënyrën e të ngrënit të Greqisë, Italisë, Spanjës, Francës jugore dhe bregdetit levantin, të dokumentuar nga biologu amerikan Ancel Keys dhe kimistja Margaret Keys në 1975, sipas Wikipedia. Nuk është thjesht lista e ushqimeve — UNESCO e mbrojti si trashëgimi kulturore në 2010, sepse përfshin edhe mënyrën e gatimit, vaktet sociale, aktivitetin fizik dhe "gjithçka me masë", siç citon Botasot.

Çfarë thonë studimet

Revista US News & World Report, e cituar nga AgroWeb, e renditi dietën mesdhetare si fituese në mesin e 41 dietave globale. Wikipedia përmblidhen disa përfundime të rëndësishme: një meta-analizë e 2017-s tregoi ulje të rrezikut për sëmundje zemre dhe vdekje të parakohshme; një tjetër e 2014-s lidhi konsumin e lartë të vajit të ullirit me ulje të vdekshmërisë nga çdo shkak, ngjarje kardiovaskulare dhe goditje në tru. Autoriteti Europian për Sigurinë Ushqimore ka miratuar dy deklarata shëndetësore për vajin e ullirit: mbrojtja e lipideve të gjakut nga oksidimi (përmes polifenoleve) dhe kontributi në ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit LDL (duke zëvendësuar yndyrnat e ngopura me acid oleik).

Një studim i Universitetit të Kembrixhit, i raportuar nga Botasot, gjeti se licopeni i domateve absorbohet më mirë kur kombinohet me proteinë qumështi — si në dietën mesdhetare. Formula eksperimentale "LactoLycopene" kishte përmirësuar qarkullimin e gjakut me 53% te pacientët me sëmundje zemre, por kërkuesi Joseph Cheriyan theksoi se pilulat nuk zëvendësojnë dietën.

Çfarë hani në praktikë

Dietologja MSc Anila Kalleshi, e cituar nga Telegraf, detajon frekuencat: perime, fruta, drithëra të plota, arra, fasule, makarona — çdo ditë; vezë, djathë, kos, mish shpendësh — çdo ditë ose javë; peshk — dy herë në javë; mish të kuq — maksimumi 2-3 herë në muaj; ëmbëlsira — 1 herë në muaj ose në sasi të vogla. Vaji i ullirit zëvendëson vajin vegjetal, gjalpin, margarinën. Uji: 1.5-2.5 litra në ditë.

Lista e gjelbër e Telegraf dhe Shendeti.com.al përfshin: domate, brokoli, lulelakër, spinaq, asparag, kungull, karrota, patate me lëkurë, fasule jeshile; fruta si mollë, rrush, qitro, portokall, fik, boronicë; arra, bajame, pistakë, fara kungulli, fara liri; erëza si rozmarinë, kanellë, shafran, piper të zi, curcumin.

Çfarë hiqet: patate pa lëkurë (jo me lëkurë), mango (fruta e vetme e kufizuar në burimet), yndyrna shtazore, majonezë, vaj kanola, arra cashew, fastfood, pije të gazuara, lëngje të paketuar, alkool. Kufizimi i mangos dhe i arave cashew është specifik i burimeve shqiptare — ndoshta për shkak të disponueshmërisë ose kostos në tregun vendas, por burimet nuk e shpjegojnë.

Tre gjëra për të provuar këtë javë

1. Zëvendësoni vajin e gatimit me vaj ulliri të ftohtë. Nuk ka kosto shtesë nëse blini në sasi — 1 litër vaj ulliri extra vergine në Shqipëri dhe Kosovë kushton 600-900 lekë (5-8 euro), krahasuar me 400-600 lekë për vaj vegjetal. Diferenca mujore për një familje: rreth 1,000-2,000 lekë.

2. Shtoni një grusht arra ose bajame në mëngjes. 5-6 kokrra bajame, si në shembullin e mëngjesit të Kalleshit — shtesë prej rreth 30 gramë proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Kosto: ~200 lekë për 100 gramë bajame në tregjet shqiptare, më lirë se proteina pluhur.

3. Bëni një vakt në javë me familjen ose miqtë, pa telefon. Burimet e përmendin këtë si komponentë sociale — redukton stresin dhe depresionin. Kostoja: zero. Koha: 30-45 minuta më shumë se vakti i zakonshëm.

Kur nuk funksionon

Dieta mesdhetare nuk është magji për humbje peshe të shpejtë. Wikipedia citon një meta-analizë të 2016-s që gjeti humbje peshe të ngjashme me dieta të tjera — avantazhi është afatgjatësia, jo shpejtësia. AgroWeb paralajmëron: "dietat yo-yo" — kufizime të ashpra e pastaj rifitim — ndryshojnë metabolizmin. Nëse keni diabet të tipit 1 ose insuficiencë renale, kufizimet e natriumit dhe proteinave duhen diskutuar me mjekun — burimet nuk trajtojnë këto raste.

Fenugreeku (1 lugë çaji fara të zhytura natën në 2 kupa ujë), i rekomanduar nga Kalleshi, ka dëshmi të kufizuara në burimet — e përmendim sepse burimi e citon, por nuk e promovojmë si të mirëqenë pa rezerva.

Konteksti ynë

Në Shqipëri dhe Kosovë, vaji i ullirit është i pranishëm — por konsumi i vajit vegjetal dhe gjalpit mbetet i lartë për shkak të çmimit. Drithërat e plota janë më të shtrenjta se mielli i bardhë: buka me grurë të plotë kushton 20-30% më shumë. Peshku i freskët, jo ai i ngrirë, është i limituar në zonat malore. Këto janë pengesa reale që burimet nuk i adresojnë — por janë të dukshme për lexuesin që jeton me buxhet.

Burimet:

• Telegraf — rekomandimet e dietologes MSc Anila Kalleshi për frekuencat e ushqimeve, listat e lejuara dhe të ndaluara, shembuj menuje
• AgroWeb — renditja e US News & World Report, vlerat e dietës, trashëgimia UNESCO
• Shendeti.com.al — përmbajtja e dietës, aktiviteti fizik, shembuj stërvitjeje
• Botasot — studimi i Kembrixhit për licopenin, studimi i shekullit XIX Danimarkë-Greqi, komponentët socialë të dietës
• Wikipedia — historiku i dietës (Ancel Keys 1975), meta-analizat shkencore, miratimet e autoriteteve shëndetësore

— Redaksia ZHURMA