Jetesa 26 Maj 2026

Dieta mesdhetare: çfarë funksionon, çfarë është mit dhe çfarë kushton

Ushqimi i bazuar në vajin e ullirit, perimet dhe peshku ka prova shkencore për zemrën, por jo çdo version "mesdhetar" në raftet e supermarketit përmban të njëjtën vlerë.

Redaksia ZHURMA 18:10 Përditësuar 12:40 5 min lexim

Dieta mesdhetare: çfarë funksionon, çfarë është mit dhe çfarë kushton — FOTO · Foto: Wikimedia Commons Arkivi ZHURMA

TIRANË — Në fillim ishte pyetja e grekëve dhe danezëve: të dy popuj konsumonin sasi të larta yndyre, por danezët kishin sëmundje zemre shumë më të shpeshta. Studimi i shtatë vendeve në mes të shekullit XIX, të përmendur nga Botasot, zbuloi se cilesia e yndyrës — jo sasia — bënte diferencën. Vaji i ullirit, jo gjalpi i bagëtisë.

Pse ka rëndësi

Studimi i shtatë vendeve zbuloi se cilësia e yndyrës — jo sasia — bënte diferencën mes grekëve dhe danezëve: vaji i ullirit, jo gjalpi i bagëtisë.
UNESCO e mbrojti si trashëgimi kulturore në 2010, sepse modeli përfshin edhe mënyrën e gatimit, vaktet sociale dhe aktivitetin fizik — nuk është thjesht listë ushqimesh.
Harvard T.H. Chan School of Public Health citon një studim me gati 26,000 gra: ato që e ndiqnin kishin 25% më pak rrezik të zhvillonin sëmundje kardiovaskulare gjatë 12 viteve të vëzhgimit.
Rezerva vlen të thuhet: një rishikim i Cochrane-s nga 2013 gjeti «dëshmi të kufizuara» për faktorët e rrezikut kardiovaskular — modeli është studiuar si parandalim, jo si kurë.

Kjo zbulim i dha formë asaj që sot e njohim si dietën mesdhetare: mënyrën e të ngrënit të Greqisë, Italisë, Spanjës, Francës jugore dhe bregdetit levantin, të dokumentuar nga biologu amerikan Ancel Keys dhe kimistja Margaret Keys në 1975, sipas Wikipedia. Nuk është thjesht lista e ushqimeve — UNESCO e mbrojti si trashëgimi kulturore në 2010, sepse përfshin edhe mënyrën e gatimit, vaktet sociale, aktivitetin fizik dhe "gjithçka me masë", siç citon Botasot.

Çfarë thonë studimet

Revista US News & World Report, e cituar nga AgroWeb, e renditi dietën mesdhetare si fituese në mesin e 41 dietave globale. Wikipedia përmblidhen disa përfundime të rëndësishme: një meta-analizë e 2017-s tregoi ulje të rrezikut për sëmundje zemre dhe vdekje të parakohshme; një tjetër e 2014-s lidhi konsumin e lartë të vajit të ullirit me ulje të vdekshmërisë nga çdo shkak, ngjarje kardiovaskulare dhe goditje në tru. Autoriteti Europian për Sigurinë Ushqimore ka miratuar dy deklarata shëndetësore për vajin e ullirit: mbrojtja e lipideve të gjakut nga oksidimi (përmes polifenoleve) dhe kontributi në ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit LDL (duke zëvendësuar yndyrnat e ngopura me acid oleik).

Një studim i Universitetit të Kembrixhit, i raportuar nga Botasot, gjeti se licopeni i domateve absorbohet më mirë kur kombinohet me proteinë qumështi — si në dietën mesdhetare. Formula eksperimentale "LactoLycopene" kishte përmirësuar qarkullimin e gjakut me 53% te pacientët me sëmundje zemre, por kërkuesi Joseph Cheriyan theksoi se pilulat nuk zëvendësojnë dietën.

Çfarë thonë institucionet

Organizata Botërore e Shëndetësisë e njeh dietën mesdhetare si model të shëndetshëm konsumi. Një raport i agjencisë, i raportuar nga Zëri dhe Ekonomia Online, analizoi 53 shtete evropiane dhe zbuloi se më pak se një e treta po promovojnë dietën mesdhetare ose atë nordike — megjithëse të dyja, sipas OBSH-së, mund të «shpëtonin paratë e sistemeve shëndetësore». Raporti lidhi praktikimin e këtyre dietave me ulje të normave të kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.

Harvard T.H. Chan School of Public Health e përshkruan regjimin si «më shumë model konsumi sesa plan rigoroz» dhe citon një studim me gati 26,000 gra: ato që e ndiqnin kishin 25% më pak rrezik të zhvillonin sëmundje kardiovaskulare gjatë 12 viteve të vëzhgimit. Mekanizmat që raporton Harvardi janë ulja e inflamacionit, e sheqerit në gjak dhe e indeksit të masës trupore — jo humbja e shpejtë e peshës.

Rezerva vlen të thuhet me të njëjtin zë: Wikipedia citon një rishikim të Cochrane-s nga 2013 që gjeti «dëshmi të kufizuara» se dieta ndikon favorshëm te faktorët e rrezikut kardiovaskular. Modeli është studiuar kryesisht si parandalim, jo si kurë; për një sëmundje të diagnostikuar ai është shtesë, jo zëvendësim i trajtimit mjekësor.

Një kënd që burimet nuk e trajtojnë drejtpërdrejt, por që lexuesi shqiptar e njeh: «mesdhetare» në raftet e supermarketeve është shpesh etiketë marketingu për produkte të përpunuara me pak vaj ulliri brenda. Modeli origjinal, siç e thekson Harvardi, ndërtohet mbi ushqime të plota dhe minimalisht të përpunuara. Një salcë domatesh me pesëmbëdhjetë përbërës nuk bëhet mesdhetare sepse lista përmban vaj ulliri.

Çfarë hani në praktikë

Dietologja MSc Anila Kalleshi, e cituar nga Telegraf, detajon frekuencat: perime, fruta, drithëra të plota, arra, fasule, makarona — çdo ditë; vezë, djathë, kos, mish shpendësh — çdo ditë ose javë; peshk — dy herë në javë; mish të kuq — maksimumi 2-3 herë në muaj; ëmbëlsira — 1 herë në muaj ose në sasi të vogla. Vaji i ullirit zëvendëson vajin vegjetal, gjalpin, margarinën. Uji: 1.5-2.5 litra në ditë.

Lista e gjelbër e Telegraf dhe Shendeti.com.al përfshin: domate, brokoli, lulelakër, spinaq, asparag, kungull, karrota, patate me lëkurë, fasule jeshile; fruta si mollë, rrush, qitro, portokall, fik, boronicë; arra, bajame, pistakë, fara kungulli, fara liri; erëza si rozmarinë, kanellë, shafran, piper të zi, curcumin.

Çfarë hiqet: patate pa lëkurë (jo me lëkurë), mango (fruta e vetme e kufizuar në burimet), yndyrna shtazore, majonezë, vaj kanola, arra cashew, fastfood, pije të gazuara, lëngje të paketuar, alkool. Kufizimi i mangos dhe i arave cashew është specifik i burimeve shqiptare — ndoshta për shkak të disponueshmërisë ose kostos në tregun vendas, por burimet nuk e shpjegojnë.

Tre gjëra për të provuar këtë javë

1. Zëvendësoni vajin e gatimit me vaj ulliri të ftohtë. Nuk ka kosto shtesë nëse blini në sasi — 1 litër vaj ulliri extra vergine në Shqipëri dhe Kosovë kushton 600-900 lekë (5-8 euro), krahasuar me 400-600 lekë për vaj vegjetal. Diferenca mujore për një familje: rreth 1,000-2,000 lekë.

2. Shtoni një grusht arra ose bajame në mëngjes. 5-6 kokrra bajame, si në shembullin e mëngjesit të Kalleshit — shtesë prej rreth 30 gramë proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Kosto: ~200 lekë për 100 gramë bajame në tregjet shqiptare, më lirë se proteina pluhur.

3. Bëni një vakt në javë me familjen ose miqtë, pa telefon. Burimet e përmendin këtë si komponentë sociale — redukton stresin dhe depresionin. Kostoja: zero. Koha: 30-45 minuta më shumë se vakti i zakonshëm.

Kur nuk funksionon

Dieta mesdhetare nuk është magji për humbje peshe të shpejtë. Wikipedia citon një meta-analizë të 2016-s që gjeti humbje peshe të ngjashme me dieta të tjera — avantazhi është afatgjatësia, jo shpejtësia. AgroWeb paralajmëron: "dietat yo-yo" — kufizime të ashpra e pastaj rifitim — ndryshojnë metabolizmin. Nëse keni diabet të tipit 1 ose insuficiencë renale, kufizimet e natriumit dhe proteinave duhen diskutuar me mjekun — burimet nuk trajtojnë këto raste.

Fenugreeku (1 lugë çaji fara të zhytura natën në 2 kupa ujë), i rekomanduar nga Kalleshi, ka dëshmi të kufizuara në burimet — e përmendim sepse burimi e citon, por nuk e promovojmë si të mirëqenë pa rezerva.

Konteksti ynë

Në Shqipëri dhe Kosovë, vaji i ullirit është i pranishëm — por konsumi i vajit vegjetal dhe gjalpit mbetet i lartë për shkak të çmimit. Drithërat e plota janë më të shtrenjta se mielli i bardhë: buka me grurë të plotë kushton 20-30% më shumë. Peshku i freskët, jo ai i ngrirë, është i limituar në zonat malore. Këto janë pengesa reale që burimet nuk i adresojnë — por janë të dukshme për lexuesin që jeton me buxhet.

Burimet:

— Redaksia ZHURMA